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最新研究证据:不用麻烦跑去健身房,这种方式照样可以防肥控糖!
发布时间:2019-10-11
 

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饭后适度活动有利于控制血糖和血脂的上升,这事人们都知道。不过,到底应当做多大强度的运动,如果饭后没机会去健身房,只做20分钟温和运动会不会有效呢?其实这个疑问一直都没有得到回答。

最早人们认为有氧运动更有好处,但近年来高强度运动得到了更多人的认可。从增肌和提升代谢率的角度来说,的确加大运动强度有好处,但对于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面,是否也同样如此,就不得而知了。

最新研究证据:不用麻烦跑去健身房,这种方式照样可以防肥控糖!

2019年1月,著名的营养学期刊《Nutrition》刊登了一篇文章,它的主要研究内容,就是早餐后的运动对餐后代谢的影响。

研究是在体重正常的健康青年人当中做的。这些人在不同的日子当中,按随机顺序摄入三种类型的早餐,以及50克葡萄糖水(碳水化合物50克,血糖负荷50)。每次吃一种早餐。

  • 早餐1:轻早餐,只有一杯125毫升的脱脂奶,以及30克即食早餐玉米片。(171千卡,31.5克碳水化合物,血糖负荷22)
  • 早餐2:中等份量的早餐,一杯220毫升的脱脂奶,1个200克的苹果,1个30克可可乳馅料的海绵小蛋糕。(329千卡,51.8克碳水化合物,血糖负荷17)
  • 早餐3:中等份量的早餐,一杯125毫升的脱脂奶,50克面包,1个150克的较小苹果,还涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹酱。(350千卡,61.4克碳水化合物,血糖负荷12)
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早餐后100分钟,受试者得到指令,或者完全不运动,或者进行指定的温和运动,按自己最大耗氧量的40%强度,做持续20分钟的蹬自行车。

这算是一个强度比较低的运动,个人感觉会比较轻松,甚至还达不到有氧运动的程度,因为有氧运动要求是最大心率的60%~80%强度。

不过,就是这么轻松的运动,也已经产生了良好的效果。

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测定受试者的生化指标发现,

和早餐后不运动相比,低强度的运动就带来了餐后90~120分钟血糖水平的轻微降低,而血液中的游离脂肪酸却显著增加了,特别是在面包组中,加入运动之后,90~120分钟的脂肪酸水平上升了40%。这说明,运动改善了血糖控制能力,而且增加了脂肪的分解消耗

更为明显的是,

运动时餐后的胰岛素分泌量减少了。胰岛素少了,血糖却稳定或略有降低,说明胰岛素敏感性上升了。同时,饥饿素的水平也有下降,说明温和运动使人更不容易在两餐之间乱吃东西。

无论哪一种早餐模式,都有类似的结果,其中降低胰岛素和降低饥饿素的效果,在面包餐组表现得最为突出。

这样的结果,对糖尿病人是好事,对减肥者来说,当然更是好事。此外,对代谢综合征和多囊卵巢综合症的人,以及日常雄性激素旺盛长痘痘比较多的人来说,也是非常好的效果。

一些脸上容易长痘痘的人发现,在健身房做高强度运动或增肌运动之后,脸上的痘痘反而增加了。因为这种情况引起雄性激素上升,不利于痘痘的预防和控制。相比而言,做有氧运动或这种温和运动,就不会引起类似的麻烦,更有利于平衡激素。

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其实仔细想想,研究的结果是非常合理的。

我们这个民族,五千年来都是农耕社会,习惯于吃大量的谷物,但同时也习惯于辛勤劳作。男人夏天耕种收获,女人在家养猪养鸡织布纺纱带孩子做家务,从早到晚不停地干活,所以不曾有过很多胖人和糖尿病患者,无需担心血糖过高问题。所以,谷物不是肥胖的来源,餐后坐着不运动才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

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此外,我从研究中还注意到了一个细节,

那就是虽然海绵蛋糕组和面包组早餐的热量差异非常小(329千卡 vs 350千卡),但无论运动还是不运动,面包组的饱腹感明显比海绵蛋糕组更高。尽管蛋糕组的摄入热量比玉米片组要高近一倍(329千卡 vs 171千卡),但这两组的饱腹感分值几乎一样!

这提示我们,不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正该让我们心怀恐惧的,是那些不健康的高油高糖加工食物。同样含有焙烤食品、奶类和水果,血糖负荷和碳水化合物差异不太大,但牛奶+小苹果+面包+坚果酱的组合,就比牛奶+大苹果+海绵蛋糕的组合提供更多的饱腹感,这意味着对减肥更有益处。

——我相信,如果用燕麦片之类全谷物来提供同样的61克碳水化合物,饱腹效果可能会比用面包更好。

总之,这篇文章告诉我们:天道酬勤。

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每个餐后时间段中都要有运动,千万不要一上午或一下午都坐着不动。即便没有机会去健身房或到外面跑步,哪怕有持续20分钟的轻松活动也是好的。

比如说,

  • 去外面走一圈,
  • 打扫家居,
  • 遛遛狗狗,
  • 用快走方式去取个快递……

这些看似不起眼的餐后运动,都有利于帮我们预防肥胖、糖尿病和脂肪肝。顺便,还可以让我们的身材和皮肤保持好状态。

主要参考文献:

Benedini S, Codella R, Caumo A, et al. Single bout of low-intensity exercise produces modestly favorable changes in glycemic and lipidemic profiles after ingestion of non-isoglucidic breakfasts. Nutrition, Volume 58, February 2019, Pages 57-64


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士