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深蹲时“膝盖绝不能超过脚尖”?-功能性训练之一招定位你的膝盖
发布时间:2019-10-08
 

深蹲通常被称为下肢训练之王,在很多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环.它能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!不过深蹲虽好,但前提必须是你掌握了良好的深蹲技巧,不幸的是很多人并没有做到这点.

在我训练初始时,我的教练就教我深蹲不要超过脚尖,并且直到现在还有很多人继续沿用这条规则.深蹲时膝盖绝不能超过脚尖吗?

深蹲时膝盖是可以超过脚尖的.

尽管在深蹲时,“膝盖绝不能超过脚尖”从避免过度向前运动来说是有道理的.这条常见的运动建议来源于1978年杜克大学的研究.研究人员(Laughlin、Lardner& Dillman,1978)认为,在深蹲时,尽可能保持小腿垂直可以减少膝盖的剪切力.事实上,躯干过于倾斜更有可能导致受伤.在2003年,研究人员(Fry、Smith&Schilling,2003)发现,深蹲时,一旦膝盖移动超过脚趾,膝盖压力会增长28%.然而,当膝盖向前受限时,臀部压力会增加近1000%.在做深蹲动作时,健身专家始终强调:在向地面下沉前,通过向后推臀(屈髋)开始运动.此技巧通过向后移动臀部避免膝部过早向前运动.随着锻炼者继续下沉身体,在某个时刻膝部(胫骨)将开始向前移动以便保持平衡.如果锻炼者恰巧四肢修长,则膝盖向前移动到脚趾上方或超过脚趾是可行的,任何阻止此移动的尝试都将导致锻炼者向后跌倒.

那么如何判定自己深蹲时膝盖应不应该超脚尖呢?我们先来看看深蹲过程中需要掌握的关键因素

深蹲的过程中重心需要尽量保持直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了费力之外还有受伤的风险.

人体的重心和重心线

ACE(美国运动委员会)在其出版的《Essentials of Exercise Science》一书中表示:人体的重心集中了人体质量的点,在这一点上,它在所有平面(额状面coronal plane、失状面sagittal plane、横切面transverse plane,如下图)的任意一侧都是平衡的.重力还通过此点施加其始终向下的拉力.因此,人体的质量中心被认为是它的重心,在一个普通人身上,此点通常位于第二节骶椎的前面.重力通过人体重心面向地心沿直线作用于人体,这条重力引起的拉力线称为重力线.

深蹲时“膝盖绝不能超过脚尖”?-功能性训练之一招定位你的膝盖

人体解剖平面

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人体重心(蓝色为重心线)

在深蹲的起始站立位置重心线所在的人体重心面穿过脚掌中央(相当于将脚掌切成前后等长 的两部分),深蹲顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲.并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重,保持重心成直线上升.

所以判断自己在深蹲时膝盖应不应该超过脚尖,主要看在深蹲过程中是否将重心放在两脚之间.为了方便理解,我们来看看深蹲常见的两种错误模式.

1.重心会偏前脚掌,脚跟浮起

深蹲时先屈膝再屈髋,对膝盖的伤害巨大(生活中比较少见)

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2.重心偏向脚后跟,臀部后坐,脚趾浮起

大部分教练在教深蹲动作的时候很多人不会屈动髋关节,所以会说要屁股往后坐,但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多(生活中比较常见)

深蹲时“膝盖绝不能超过脚尖”?-功能性训练之一招定位你的膝盖

总结

深蹲时保持重心在两脚中央,膝盖的位置就是最佳位置.

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